Продукты питания, которые вы употребляете в пищу, сильно влияют на здоровье и качество жизни.

Продукты питания, которые вы употребляете в пищу, сильно влияют на здоровье и качество жизни. Это подробное руководство для начинающих, желающих придерживаться здорового питания.

Зачем правильно питаться?

Серьезные заболевания возникают непосредственно из-за неправильного питания, а здоровое резко снижает шансы развития сердечных заболеваний и рака. Оно улучшает работу мозга, внешний вид и т. д.

Потребление калорий

Считать калории во время еды не обязательно. Тем не менее, общее потребление калорий по-прежнему важно для контроля веса и здоровья.

Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, набирается вес. Если же вам хочется похудеть, то нужно создать их дефицит. Следовательно, калории и энергетический баланс являются важными аспектами диеты.

Макроэлементы

Углеводы, жиры и белок - три макроэлемента.

Углеводы: хлеб, макаронные изделия, картофель, фрукты, бобовые, соки, сахар и молочные продукты.

Белок: мясо, рыба, бобовые, тофу, молочные продукты и яйца.

Жиры: семечки, орехи, сыр, масло, жирное мясо и жирная рыба.

Потребление макроэлементов должно зависеть от повседневного образа жизни и целей.

Магний: важен для клеточных процессов, выработки энергии, функции нервной системы, сокращения мышц.

Железо: усиливает иммунную систему, работу мозга и транспортировку кислорода в кровь.

Кальций: важный компонент для костей и зубов, ключевой минерал для нервной системы, сердца и мышц.

Калий: контроль артериального давления, баланс жидкости, функционирование мышц и нервов.

Питание цельными продуктами

Цельные продукты относятся к натуральным необработанным продуктам, содержащим только один ингредиент. Обработанная пища менее питательна и содержит пустые калории.

Еда, чтобы насытиться

Эту группу продуктов следует использовать в качестве основы для ежедневного питания:

Овощи: низкокалорийные и богатые микроэлементами, они являются важной частью любой диеты.

Фрукты: содержат микроэлементы и антиоксиданты для улучшения общего состояния здоровья.

Орехи и семена: лучшие источники жира с важными микроэлементами.

Яйца: один из самых полезных продуктов на планете. Яйца содержат жиры, питательные микроэлементы и белок.

Мясо и рыба: это основные источники белка и главные продукты питания человека.

Здоровые крахмалы: киноа и картофель относятся к группе полезных крахмалов.

Дневник: натуральный йогурт и молоко - недорогие источники кальция и белка.

Травы и специи: они богаты питательными веществами и содержат полезные растительные соединения.

Напитки: вода должна быть основным напитком ежедневного рациона, наряду с кофе и чаем.

Фасоль и бобовые: они богаты микроэлементами, белком и клетчаткой.

Продукты, которых следует избегать

Трансжиры: частично гидрогенизированные жиры. Они влияют на сердце, что приводит к сердечным заболеваниям.

Еда на основе сахара: сладкие напитки вызывают ожирение и диабет 2 степени.

Рафинированные углеводы: белый хлеб и другие рафинированные углеводы вызывают ожирение, нарушение обмена веществ и переедание.

Обработанные продукты с низким содержанием жира: продукты с низким содержанием жира маскируют под собой слишком много сахара, что делает их губительными для вас.

Растительные масла: они нарушают баланс омега-6 и 3, вызывая проблемы.

Важность порционного контроля

Контроль порций - ключ к контролю веса и здоровья. Есть несколько стратегий определения размера порции:

Используйте тарелки меньшего размера

Подождите 20 минут, прежде чем брать добавку

Измерьте размер порции рукой. Необходимо 1-2 ладони белка на 1-2 порции полезных жиров.

Перед употреблением разделяйте сыр, орехи и жирное мясо.

Подбор диеты

Посчитайте, сколько калорий вам требуется

Чтобы похудеть, ешьте меньше, чем вы сжигаете. Чтобы набрать вес, потребляйте больше, чем тратите.

Выбирайте здоровую цельную пищу и избегайте перечисленных выше продуктов.

Чтобы похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Продолжительность здорового питания

Если вы не готовы придерживаться своего режима питания в течение следующих трех-четырех лет, то эта диета не для вас.

Бесполезно садиться на экстремальные диеты, которых вы не в силах придерживаться. Большинство людей снова набирают вес, который они потеряли после попытки похудеть.

Баланс - это ключ ко всему. Полное исключение некоторых групп продуктов только вызывает больше проблем.

Основывайте 90% своего рациона на цельных продуктах, а остальные 10% - на редких угощениях.

Витаминные добавки

Добавки должны подаваться в придачу к здоровому питанию. Они доказали свою эффективность в долгосрочной перспективе:

Витамин D: обычно содержится в рыбе и солнечном свете, его можно использовать в качестве добавки в случае дефицита.

Магний, цинк и омега-3: употребляйте дополнительно, если вы не можете получить их в достаточном количестве из своего рациона.

Креатинин, белок и бета-аланин: их можно использовать для увеличения спортивных показателей.

Но лучше придерживаться здоровой диеты, чем искать пищевые добавки.

Полезные привычки

Здоровое питание следует сочетать со здоровыми привычками, чтобы получить все преимущества для здоровья.

Упражнения укрепляют здоровье при правильном питании.

Хороший сон необходим для минимизации риска заболеваний и снижения веса.

Следует пить достаточно воды в течение дня.

Сведите к минимуму стресс, поскольку длительные переживания приводят ко многим проблемам со здоровьем.

В целом, следует понимать, что сильное здоровье - это сочетание правильного питания, избегания неправильных продуктов и сохранения здоровых привычек.

Аналог Ноткоин - TapSwap Получай Бесплатные Монеты

Подробнее читайте на infox.ru