Еще до вспышки коронавируса мы изо всех сил укрепляли иммунитет, поддавшись на пропаганду многомиллиардного фармбизнеса. Жвачки с витамином С, таблетки с цинком, напитки с антиоксидантами — множество средств преподносилось как абсолютная необходимость.

Но, как это часто сегодня бывает, почти за всем этим стоит не искренняя забота о нашем здоровье, а маркетинг. Большинство витаминов и минералов — за редким исключением — ничем не помогут иммунной системе, если только вы не истощены до крайней степени и не страдаете от серьезного дефицита важных нутриентов.Идея, что достаточно лишь проглотить какую-то пилюльку, выпить шипучку или коктейльчик с миллиардами пробиотиков или сделать еще что-то для «усиления» иммунитета — неправильное направление мысли. (И тем не менее авторы текста далее рекомендуют принимать витамин D, если его не достает в итании — прим. Зожника).Если, конечно, получаете удовольствие от приема мультивитаминов и закупки суперфудов, то продолжайте в том же духе. Но из этой статьи вы узнаете, как на самом деле поддержать свою иммунную систему.Как работает иммунитетНаша иммунная система включает два компонента — врожденный и приобретенный.Если какая-то зараза пробивает первую линию защиты (кожа, слизистые оболочки) и проникает в организм, начинается врожденная иммунная реакция. С активацией определенных белков и клеток усиливаются воспалительные процессы (да, представьте себе, воспаления бывают полезны), чтобы создать защитный барьер, предотвращающий распространения инфекции. Наглядным примером являются обычные порезы.Приобретенный (адаптивный) ответ — как раз то, что мы обычно и называем иммунитетом: столкнувшись с заболеванием, организм старается быстрее распознать его и выработать необходимые антитела или иммунные клетки, чтобы победить инфекцию, бактерии или вирус.Когда организм не способен распознать болезнь (впервые сталкивается с новым вирусом), мы заболеваем. Зато потом, если заболевание побеждено и выработаны необходимые иммунные клетки, они останутся с нами навсегда. Вот почему многие врачи считают, что невозможно дважды подцепить одну и ту же инфекцию. Как только она изучена (вашим организмом), вы защищены.Так работают вакцины: вам вводится «отключенная» версия вируса, тело «изучает» и создает инструменты для борьбы с заболеванием, а далее вы в безопасности.Запомните это необходимое условие: чтобы выработать защиту от определенного вируса, занеся его в свою базу данных, адаптивная иммунная система должна сначала с ним познакомиться и преодолеть.Почему иммунитет не надо «подгонять»Во-первых, иммунной системой не так уж легко манипулировать. Рекламщики «усиливающих» иммунитет препаратов попросту лгут. Во-вторых, даже если б это было правдой, искусственное «усиление» может быть большой ошибкой.Думаете, если иммунитет станет суперсильным, то вы будете лучше себя чувствовать, легко выздоравливать и быстро восстанавливаться? Наоборот.Допустим, вы простыли; перекачанный иммунитет усилит все реакции на заболевание — боль, температуру, сопли и прочие радости. Ведь это не проявления заболевания, а ответ иммунной системы на него. И вы будете наслаждаться ими дольше людей с обычным иммунитетом. Даже когда источник заразы уже обнаружен и обезврежен.То же, например, и с аллергией: зуд в глазах и першение в горле — это то, как ваша иммунная система реагирует, изучает и преодолевает раздражитель. Если вы ее дополнительно усилите, то усилятся и симптомы.Короче, если ваш организм не переключается в боевой режим, то и не нужна гиперактивная («усиленная») иммунная система, так как именно это вызывает аутоиммунные расстройства, от которых нет лекарств.Нужна просто здоровая, нормально функционирующая иммунная система, которая знает, как бороться с инфекцией (когда это необходимо), и умеет расслабляться (когда опасности нет). Чтобы этого добиться, перестаньте уповать на волшебные «бустеры», и сосредоточьтесь на том, что действительно важно.СтрессОдин из главных врагов иммунитета — повышенный уровень стресса даже если вы его уже не замечаете [1].В 1980-х ученые исследовали, как иммунная система студентов вела себя в сессионный период [2]. Они выяснили, что из-за стресса предстоящих экзаменов уменьшалось количество Т-лимфоцитов (которые защищают нас буквально от всего, начиная от вирусов и заканчивая тяжелыми заболеваниями вроде рака).В 1990-х исследователи из университета Карнеги-Меллона обнаружили, что менее застрессованные участники легче справляются с простудой, когда подвергаются воздействию вируса [3]. Подобные иммуноподавляющие реакции выявлялись и в других исследованиях, например, у людей, находящихся в отношениях «все сложно», дольше заживают порезы и иные раны.Итак, что именно происходит с иммунитетом, когда мы испытываем стресс? Иммунная система защищает нас с помощью армии клеток (главные бойцы — Т-лимфоциты и В-лимфоциты). Эти клетки обеспечивают иммунный ответ здорового человека — производство цитокинов (дружественные белковые клетки, которые помогают нашему организму) и антител (которые сражаются с инородными патогенами).А различные стрессоры подавляют нормальную иммунную реакцию [4], и боевые клетки не могут выполнять свою задачу — сохранять наше здоровье.Чтобы научиться справляться со стрессом, начните с 10-15 минут медитации (вот, например, наш перевод гида — как начать медитировать, если ничего в этом не понимаешь).Если отрицаете всяческую эзотерику, то вот еще пара «доказательных» способов:1. Сделайте 2 глубоких вдоха перед тем, как ответить на звонок или пойти на совещание (любой стрессовый момент, когда учащается сердцебиение и т. д.). Исследователи медицинского отделения Университета Северной Каролины вдруг обнаружили, что глубокое дыхание помогает почувствовать себя более уверенно и понижает ЧСС, уменьшая уровень стресса.2. Выпейте кофе с друзьями. Ученые из Бристольского университета (то есть британские) заметили, что при потреблении кофеина в одиночестве люди остаются нервными и тревожными; если же пить кофе в компании, негативные ощущения от стресса стихают.СонНедосып со стрессом — прекрасное комбо, чтобы вырубить вашу иммунную систему. Недостаток сна мешает иммунным клеткам добираться до лимфатических узлов (где они помогают бороться с болезнью) или затрудняет производство необходимых антител для борьбы с инфекцией.В одном из исследований [5] обнаружили, что спящие по 6 часов в сутки простужаются в 4 раза чаще, чем валяющиеся в постели по 7 часов. И риск продолжает расти, если спать менее 5 часов.Вот несколько простых приемов, чтобы легче засыпать (и крепче спать):— Ложитесь в одно и то же время — полный цикл сна занимает около полутора часов, подбирайте время отбоя и подъема так, чтоб не подскакивать в REM-фазе (что может оставить без сил на весь день),— В спальне должно быть прохладно, бессердечные ученые рекомендуют 20°C или даже 15°C,— Старайтесь тренироваться днем пораньше, не перед сном,— Не употребляйте алкоголь на ночь,— За час до сна отрубите все экраны,— Отвлекитесь на что-нибудь приятное — почитайте книгу или пособирайте мозаику: это подключит ту часть мозга, которая «успокаивает» мысли, и вам будет проще заснуть.СпортЕще каких-то 10 лет назад считалось, что физические упражнения ослабляют иммунную систему. Но на деле — наоборот.Любая физическая активность — от тренировок со штангой до обычной ходьбы — крайне полезна для поддержания иммунитета [6].Регулярные тренировки:— В целом улучшают работу иммунной системы,— снижают риск развития заболеваний,— помогают регулировать нормальные воспалительные и противовоспалительные реакции,— задерживает наступление возрастного иммунодефицита.Более того, обзоры исследований говорят, что движение можно считать наилучшим лекарством, цитата из исследования [7]:Актуальные данные эпидемиологических исследований показывают, что ведение физически активного образа жизни снижает частоту возникновения инфекционных (бактериальные, вирусные) и неинфекционных заболеваний (например, рак), а это означает, что регулярные тренировки улучшают состояние иммунной системы.Физические нагрузки, обеспечивая позитивный стресс, тренируют и иммунную систему, которая активнее вырабатывает нейтрофилы и лимфоциты. А они в течение 3-4 часов после упражнений циркулируют по организму, обнаруживая и обезвреживая потенциально опасные микроорганизмы. Видимо, именно поэтому упражняющиеся не менее 5 раз в неделю люди (прим. Зожника — речь, разумеется, не про ежедневное «делание базы» до отказа) болеют почти в 2 раза меньше, чем лодыри.Что еще очень важно — тренировки помогают снизить стресс и улучшить сон. Так что физактивность даже можно было бы поставить на первое место по значимости.БелокПротеин необходим не только для набора красивых и полезных мышц, он критически важен для каждой клетки нашего организма, включая и иммунную систему.Белки являются ключевым компонентом тех самых антител, которые разрабатываются иммунной системой для обеспечения безопасности. Также протеины (цитокины) регулируют работу иммунной системы, чтоб она не перестаралась и не атаковала здоровые клетки.Наверное, вы и так знаете источники качественного белка, но все равно напомним: молоко и молочные продукты (сыр, творог, йогурт), яйца, рыба и морепродукты, говядина, курица, соя, зерновые и бобовые (например, нут и рис).Витамин DХотя ни одна добавка не принесет столько пользы, сколько качественный сон, стресс-менеджмент и регулярные тренировки, кое-что стоит попринимать.Ученые пока еще исследуют механизмы воздействия, но уже заметили, что витамин D помогает и врожденному, и приобретенному иммунному отклику, а также играет важную роль в производстве антимикробных белков.Например, в исследовании [8] выяснили, что прием больших доз витамина D пожилыми людьми привел к 40-процентному снижению заболеваемости респираторными инфекциями в течение года.Кроме того, в отличие от многих витаминов и минералов, реального дефицита которых трудно добиться, недостаток витамина D может негативно влиять на здоровье более 1 миллиарда человек во всем мире.Чтобы поддержать организм естественным образом, старайтесь гулять на солнце около 15-20 минут в день. Если же живете в облачных регионах, обратитесь к пищевым источникам:жирная рыба, например, семга или скумбрия (или масло из печени трески), яйцо, грибы, молоко.Но если вам все-таки хочется хвастать в соцсеточках красивенькими коробочками с добавочками, то выбирайте такие, в дозе которых содержится не менее 2000-3000 МЕ (IU) витамина D3.АлкогольПолностью отказываться не уговариваем (жизнь есть жизнь, бывают и сложные моменты, и праздники). Но если вы регулярно перебираете, то иммунная система однозначно страдает.Исследования показывают, что избыток алкоголя — не говоря уж о запоях — препятствует нормальному функционированию иммунной системы [9], а это делает вас более уязвимым для разных напастей, начиная от инфекций верхних дыхательных путей и заканчивая затянутым восстановлением после порезов, а также спортивных травм.Если чувствуете, что теряете контроль (пьете слишком часто или слишком много), воспользуйтесь следующей пошаговой схемой.Шаг 1: Устраивайте разгрузочные (безалкогольные) дни. Это поможет укрепить волю и выработать здоровые привычки.Шаг 2: Уберите все спиртное из дома. Как диетчику не стоит хранить на кухне пончики, так и вам лучше избавиться от искушающих вкусняшек.Шаг 3: Ведите дневник питья и фиксируйте количество «дринков», чтобы не обманывать себя и точно знать, сколько вы приняли и когда пора остановиться.Другие вещества, по которым есть научные данные о влиянии на иммунитетВ этом месте важно напомнить о научном обзоре «Как укрепить иммунитет» от спортивного диетолога и соавтора «Книги Зожника» Александра Максименко, где он вторит авторам этой статьи по части важности избегания стресса и наличия тренировок, а также делает обзор научных данных, как помогают иммунитету разные вещества:Алоэ вера,Корень астрагала перепончатого,Эхинацея,Экстракт выдержанного чеснока,Женьшень,Солодка голая (лакрица),Пробиотики.

Аналог Ноткоин - TapSwap Получай Бесплатные Монеты

Подробнее читайте на chaskor.ru