2023-2-11 03:18 |
Похудение — процесс многоэтапный. И мало только сесть на диету, чтобы снизить избыток веса. Какие ошибки совершают худеющие люди, что не позволяет им добиться нужного эффекта, aif.ru рассказала диетолог.
Избавляться от избытков килограммов надо в системе. Нередко худеющие совершают ряд ошибок, которые не дают им достичь результата. Какие именно — aif.ru рассказала диетолог-нутрициолог, психотерапевт Ирина Мансурова.Дефицит калорий и пропуск едыМы нередко считаем, что начинать следует с создания дефицита калорий и пропусков приема пищи. Идея строится на том, что организм быстро адаптируется к условиям голода, переносит его не так тяжело. Тело перестраивается под новые условия и начинает экономить энергию. Но как только вы достигаете результата в похудении и возвращаетесь к обычному (недиетическому) рациону, начинаются проблемы. Организм не усваивает пищу полностью, ведь он уже привык к экономии энергии и калории потребляет уже с учетом этого, тратит же тело их уже неохотно. В результате вы набираете потерянные килограммы не просто до тех же цифр, но и в двойном размере. Поэтому не ограничивайте свой рацион более чем на четверть от положенной калорийности. Учитывать при расчетах надо возраст, пол и образ жизни. В противном случае вы навредите желудочно-кишечному тракту, нервной системе и телу в целом. Есть стоит через равные промежутки времени. После пробуждения можно выпить стакан воды, а уже через полчаса можно съесть питательный завтрак. Дальше рацион следует разделить на обед, небольшой перекус и ужин. При этом важно помнить про баланс белков, полезных углеводов и клетчатки. Порции также не должны быть большими. Мало белка в рационеБелок нередко недооценивают. Обычно, составляя рацион похудения, либо стараются просто избавиться от углеводов, больше быстрых, либо уходят в сторону монодиет, либо добавляют больше зелени в рацион, забывая при этом про белок. А это вещество снижает аппетит, помогает дольше чувствовать сытость, замедляет набор веса, корректирует обмен веществ, помогает удерживать в норме мышечную массу, что важно в процессе похудения. Норма потребления белка в день для человека, не занимающегося физкультурой, составляет 0,8-1 г на килограмм веса. Исключение жиров из рационаПервым порывом для избавления от лишнего веса становится желание убрать из рациона жиры во все их проявлениях. Жиры при этом необходимы для здоровья кожи, суставов, нормального зрения, крепкой памяти и хорошего настроения. Также стоит помнить, что без необходимого количества жиров не будут усваиваться определенные витамины — A, D, K и E. На этом фоне растут риски авитаминоза. Есть во время похудения надо правильные жиры — их довольно много. Неправильно включать в рацион перекусыПерекусы опасны тем, что замедляют обмен веществ — такова гормональная реакция на них. Когда мы едим, даже не задумываемся о том, что в организме случается целый каскад реакций на клеточном уровне. Ведь организм должен и переварить, и усвоить поступившую пищу, а также удалить остатки и еще найти применение полученной энергии. В распределении последней особую роль играет гормон инсулин, способствующий перенесению сахара в клетки. Такой энергии обычно хватает на три часа. После тело начинает потреблять энергию изнутри — сжигать свои запасы. В случае если мы продолжаем подпитывать организм с помощью перекусов, то сжигания жиров не случается. И мы не худеем, а полнеем. Важно помнить, что как только вы перекусили, останавливается процесс расщепления жиров. В случае, если без перекусов никак, надо выбрать подходящие и полезные для этого продукты и блюда — творог низкой жирности (но не обезжиренный!), кефир, орехи и свежие овощи. А вот от чего точно стоит отказаться, так это от фруктов и сухофруктов — они из-за своей сладости вызовут ощущение голода. Осторожнее стоит быть и с различными батончиками, в которых по описаниям есть орехи и фрукты, а также протеин. Тут важно понимать, что в таких продуктах находится насыщенная сахарами фруктовая паста, например на основе фиников. Если хочется для перекуса использовать сэндвич с индейкой, стоит посмотреть, какой хлеб используется в нем. Если цельнозерновой, перекус может быть полезным, так как такие продукты дают долгую и приятную сытость. Важно помнить, что даже если перекус низкокалорийный, то не значит, что есть можно без всякой меры. Вообще, если появилось желание перекусить, лучше выпить стакан воды — она не содержит калорий и может помочь дотянуть до следующего приема пищи без дополнительной еды. Иногда субъективное ощущение голода может развиться при нехватке воды в организме. Неправильный выбор напитковПри похудении основной напиток — вода. Также полезным может быть черный чай, помогающий вывести из организма лишнюю воду и ускоряющий метаболизм. Но — пить такой надо без сахара, максимум с долькой лимона и чайной ложкой меда. Полезными могут стать напитки со специями. Например, имбирем, корицей, гвоздикой. С их помощью можно быстрее избавиться от жира, скорректировать уровень сахара в крови, снизить аппетит и устранить чувство голода. Не сочетать физнагрузки с едойЧасто стараются худеющие ограничиться лишь диетой. А бывает, наоборот, фокусируются только на физкультуре, не ограничивая себя в питании. Тут нельзя делать одно без другого — эффекта не будет.Диеты имеют короткий успех. Необходимо пересмотреть и менять образ жизни, а именно: рацион, количество приемов пищи и интервал между ними, порции, и важно знать свою суточную норму калорий.
Аналог Ноткоин - TapSwap Получай Бесплатные Монеты
Подробнее читайте на aif.ru
