Резкий переход на другой стиль питания, который исключает мясные, молочные продукты, дается организму непросто. Как правильно составить рацион, чтобы поддержать здоровье? Как не голодать, но и не переедать углеводной пищи?

При переходе на постный рацион важно не допустить ухудшения самочувствия. О чем нужно помнить? «К решению поститься важно подойти осознанно. Нужно понимать, что православный пост — это не способ снизить массу тела, а отказ от излишеств, умеренность и воздержание (причем не только в пище) для духовного очищения, — рассказала aif.ru врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева. — Стоит учесть, что резкий переход на новый стиль питания непросто дается организму, особенно если вы живете в большом городе, у вас напряженная работа или учеба. Можно не допустить ухудшения самочувствия, если правильно составить рацион». Как составить меню в постВрач дает несколько советов, на что обратить внимание при соблюдении постного меню.1. Следите, чтобы в питании было достаточно белка. К растительным белковым продуктам относятся бобовые, зерновые, грибы, орехи, семена. Также продукты из сои — одни из самых лучших заменителей животного белка. Комбинация всех этих продуктов даст возможность получить различные пищевые вещества, и организм будет меньше страдать от недостатка важнейших аминокислот для построения собственных белков, в том числе мышечной ткани.2. Питание нужно максимально разнообразить. Чтобы нормально работать, организм должен получать более 200 различных веществ ежедневно. Готовьте блюда из разных круп. Традиционные гречку и рис можно чередовать с киноа, бурым рисом, перловой, пшенной, кукурузной крупой, булгуром и т. д. Выбор овощей тоже не ограничивайте только огурцами и помидорами, используйте разные виды капусты, делайте салаты из свеклы и моркови, других овощей, овощные рагу. То же самое касается растительных масел. Не стоит зацикливаться на одном — оливковом или подсолнечном. Добавьте в свой рацион рапсовое, льняное, рыжиковое, тыквенное, кунжутное и т. д. Например, заправку для салатов можно делать из смеси масел, потому что каждое масло содержит разные ценные ненасыщенные жирные кислоты. Большинство из них организм не умеет синтезировать, и получить их можно только из пищи. Например, если в подсолнечном масле больше омега-6 жирных кислот (линолевая), то в льняном масле большее количество омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовая), в организме она преобразуется в те же, что мы получаем из рыбы. В оливковом масле содержатся преимущественно мононенасыщенные омега-9 жирные кислоты (олеиновая).3. Употребляйте овощи не только в сыром виде, но и в тушеном, запеченном. Из термически обработанных овощей лучше усваиваются некоторые питательные вещества, в том числе витамины и минеральные вещества.4. Включайте в рацион ферментированные продукты — это квашеная капуста, моченые яблоки и т. д. Они поддержат микробиоту кишечника и тем самым помогут укрепить иммунитет.5. Молочные продукты можно заменить растительными напитками — овсяное, миндальное молоко и др.6. Не налегайте на сладости и углеводную пищу (картофель, макароны, крахмалистые овощи), чтобы заглушить чувство голода. Избыток углеводов преобразуется в жир, увеличится риск набрать лишние килограммы в пост. Уменьшить чувство голода помогают белковые продукты — из бобовых, круп, сои, а также перекусы. Например, для перекуса подойдут кусочек шоколада, горсть орехов, семечек, сухофрукты, фруктовый салат или смузи с кунжутом.7. Принимайте витаминно-минеральные комплексы. Исследование, проведенное несколько лет назад Федеральным исследовательским центром питания и биотехнологии в церковной клинике, показало, что у постящихся часто развивается дефицит витаминов группы В и витамина D, а также железа и цинка. Учитывая, что в нашей стране большой процент населения и так имеет дефицит этих витаминов, во время поста он может усугубиться. Это может проявиться в повышенной сухости и шелушении кожи, большей утомляемости и слабости, восприимчивости к респираторным инфекциям. Чтобы не допустить этого, во время поста желательно принимать витаминно-минеральные комплексы.8. Из сладостей отдавайте предпочтение сухофруктам, полезен черный шоколад, мед.9. Не стоит злоупотреблять крепким чаем и кофе. Лучше пить витаминные напитки — настой шиповника, компоты из сухофруктов, травяные чаи. Как постное меню может отразиться на самочувствии?С непривычки переход на постную пищу может вызвать различные диспептические явления: тошноту, запоры (если человек налегает на макароны, хлеб), диарею (когда очень много овощей и продуктов, богатых пищевыми волокнами), вздутие живота.В некоторые дни православный пост предусматривает полное голодание или сухоядение. «Для желчного пузыря такое питание не очень благоприятно, из-за отсутствия жировых компонентов может развиваться холестаз — застой желчи,— говорит врач. — У здорового человека такое состояние, как правило, проходит, когда в рацион вновь включаются те же растительные масла. У человека с заболеваниями желчного пузыря, желчнокаменной болезнью это может спровоцировать обострение». Кому не рекомендуется соблюдать пост?При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь и др.), пациентам с дефицитами минеральных веществ и витаминов, сахарным диабетом первого типа, анемией, остеопорозом, другими серьезными хроническими заболеваниями, женщинам во время беременности и грудного вскармливания, людям преклонного возраста соблюдать пост не рекомендуется. «Если вы заболели гриппом или ОРВИ, тоже желательно прервать пост, чтобы поддержать свою иммунную систему для борьбы с болезнью», — отмечает врач.А вот при воспалительных заболеваниях поджелудочной железы пост не противопоказан. Она, наоборот, будет благодарна, что в рационе нет жирного и продуктов животного происхождения.

Подробнее читайте на aif.ru